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【HMBとプロテインどっち】併用すべき?違いや筋肉効果を比較!

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プロテインを飲む男性

筋肉をつけたいと思ってネットで調べたら、HMBプロテインの情報が出てきて、「結局どっちがおすすめなの?」って迷いますよね。

結論から言ってしまうと、『筋トレ初心者にはHMBがおすすめ』『すでに筋肉のついてる上級者にはプロテインがおすすめ』ということになります。

この記事では、

  • HMBとプロテインの違いとは?
  • 両方とも併用すべき?併用はNG?
  • おすすめのHMBサプリ
  • おすすめのプロテイン

について筋トレ初心者にも分かりやすく解説していきます。

HMBとプロテインの正しい知識で、より効率よく筋肉をつけていきましょう。

短期間に筋肉をつけて、かっこよくてモテる男子を目指しましょう。

HMBとプロテインの違いを解説!

HMBとプロテインの違いを理解するために、まずは『HMB』と『プロテイン』それぞれについて知ることが大切です。

HMBとは?

ロイシンの生成

この図にあるように、HMBとは、身体に筋肉を作らせる成分です。なので、筋トレ初心者の場合、同じ食事や運動をしてても、HMBを多めに摂取した方が筋肉がつきやすくなります。

ちなみに、HMBとは『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)』の頭文字をとったものです。

ロイシンというアミノ酸が代謝されるときに生成される成分で、筋肉を作ったり、筋肉を維持したりする働きがあります。

ただし、HMBは摂取したロイシンの5%程度しか生成されません。

このように普段の食事でHMBを摂取するのは難しいので、最近はサプリで効率的にHMBを摂取するのが人気になっています。

厚生労働省もHMBの筋肉への働きに注目しており、高齢者の筋肉量を維持する試験に使用しています。

β─ ヒドロキシ─β─ メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。HMB はロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。

引用:厚生労働省

実際に高齢者にHMBを補給してもらったところ、筋肉量の増加が期待できることが示されました。

アメリカの 70 歳の地域在住高齢者を対象とした RCT においても、レジスタンス運動中に HMB を毎日 3 g 補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された 。

引用:厚生労働省

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動のことです。

例えば、スクワット、腕立て、ダンベル体操などがレジスタンス運動になります。

厚生労働省の試験は高齢者を対象としていましたが、人間の体の仕組みは年齢によって大きく変わることはありません。

私たちのような20代~30代の男性にとってもHMBの筋肉への働きは効果的だと言えるでしょう。

プロテインとは?

プロテインとは、身体に筋肉の材料になる成分です。なので、筋トレ上級者(すでに筋肉質な方)だと、その筋肉を維持するためにも毎日のプロテインの摂取が重要になります。

プロテインとはたんぱく質の英語表記『protein』をカタカナ読みしたものです。

一般的には『プロテイン=たんぱく質が含まれた健康食品やサプリメント』という意味で使われます。

筋肉を保つために必要な1日のたんぱく質の摂取量(g)は、『体重(kg)×2倍』で計算することができます。

例えば、体重が70kgの男性は『70×2=140g』のたんぱく質が必要ということになります。

たんぱく質の含有量が多いと言われているのは牛や豚のもも肉です。

もも肉には100g当たり約20gのたんぱく質が含まれています。

体重が70kgの男性が1日に必要なたんぱく質を摂取するためには、もも肉を700g食べなければいけません。

さすがに現実的ではないでしょう。

そこで、効率良くたんぱく質を摂取するために生まれたのがプロテインサプリなのです。

HMBとプロテインの違いのまとめ

HMBとプロテインの関係

HMBとプロテインの違いを表にまとめました。

成分 効果
HMB β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸
(ロイシンから作られる)
筋肉を作る指示を出す
プロテイン たんぱく質全般
(ロイシンも含まれる)
筋肉を作る材料になる

HMBは筋肉を作る指示を出す働きがあります。

筋肉の材料があっても、指示がないと筋肉は作れません。

プロテインは筋肉を作る材料になります。

「筋肉を作れ」という指示があっても、材料がなければ作ることはできません。

私たちの体が筋肉を作るためにはHMB(指示だし係)とプロテイン(材料)のどちらも必要ということですね。

HMBはアミノ酸の一種のロイシンから生成されることは先程説明しました。

プロテインはたんぱく質全般を含んでいるので、ロイシンももちろん含まれています。

つまり、プロテインを摂取するだけでもHMBは少量ながら摂取することができるということです。

HMBとプロテインは併用すると効果的?

HMBとプロテインは併用すると効果的なのでしょうか?

結論から言うと、HMBとプロテインは併用したほうが筋肉を作りやすいです。

併用すると筋肉効率アップ!

HMBとプロテインでは筋肉に対する働きが違います。

プロテインを摂取することで筋肉の材料を得て、HMBを摂取することで効率よく材料から筋肉を生成できます。

どちらかあれば十分というわけではなく、筋肉の生成のためには両方必要ということになるのです。

飲むならどっちがおすすめ?

併用したほうがより効率的に筋肉をつけることができることは確かですが、サプリメントって高いですよね。

「そこまでお金はかけたくないし、できれば飲むのはどっちかにしたい」という男性も多いと思います。

そこで、HMBサプリが向いている人とプロテインが向いている人を紹介します。

筋トレ初心者にはHMBサプリがおすすめ

筋トレ初心者が筋肉をつけたいならHMBサプリがおすすめです。

ここでいう筋トレ初心者とは、普段運動をあまりしない人や、現状ではあまり筋肉がついていない人のことを指します。

HMBサプリは筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を促進させる働きがあります。

筋肉の減少を食い止めたうえで、少ない運動量で効率よく筋肉をつけることができます。

たんぱく質がないと筋肉を生成することができないので、たんぱく質は食事から補う必要があります。

高たんぱくな食事としておすすめなのは、肉類や魚、卵や大豆です。

普段の食事から得たたんぱく質から、HMBサプリの力で効率よく筋肉を生成しましょう。

筋トレ上級者にはプロテインがおすすめ

本気で筋肉をつけたい人にはプロテインがおすすめです。

ここでいう筋トレ上級者とは、毎日筋肉のために生活ができる人や、筋肉がある程度ついている上でさらにつけたい人のことを指します。

筋肉は大きくなればなるほど付きにくくなります。

材料となるたんぱく質の量もよりたくさん必要になり、食事だけでは不足するようになってくるのです。

食事で足りないたんぱく質をプロテインで補うイメージです。

普段から筋トレをしているなら、筋肉をつくる指示は常にだされている状態になるので、HMBはそこまで必要ではありません。

プロテインに含まれている少量のHMBでも十分に筋トレの効果を出すことができます。

おすすめのHMBサプリを紹介!

HMBサプリは一般的な男性が軽い運動で筋肉をつけるのに向いています。

おすすめのHMBサプリを紹介するので、商品選びの参考にしてみてください。

効果重視!『HMBプロ』(バルクアップ)

バルクアップhmbプロ

効果を重視したHMBサプリでおすすめなのは、バルクアップが販売している『HMBプロ』です。

HMBの配合量は業界でもトップクラスで、国産HMBが2,000mgも配合されています。

サプリメントの購入者限定の筋トレWサポートを行っているのも特徴です。

目標に向けた適した筋トレ管理や、正しい筋トレの方法をサポートしてくれます。

購入するときは公式サイトの定期コースがお得なのですが、3回買わないと解約できないので注意が必要です。

筋肉作りにある程度お金をかけられる方におすすめのHMBサプリです。

商品名 HMBプロ
メーカー BULKUP(バルクアップ)
価格 【通常】11,700円(税込)
【初回】500円(税込)
【定期】5,950(税込)

金剛筋HMB

手軽に試せるHMBサプリとしておすすめなのが、金剛筋が販売している『金剛筋HMB』です。

初回特典がとにかくお得なのが特徴で、初回価格1,058円(税込)の送料無料で購入することができます。

定期縛りがないので、初回で解約できるところが大きなポイントです。

「HMBサプリってどんなものだろう?」と思ったときに気軽に試すことができます。

もちろん成分もしっかりと配合されており、HMB配合量は業界でもトップクラスの2,000mgとなっています。

「HMBサプリは気になるけど試してみるまではお金をかけたくない」という方におすすめのHMBサプリです。

商品名 金剛筋HMB
メーカー 金剛筋
価格 【通常】9,999円(税込)
【初回】1,058円(税込)
【定期】6,458円(税込)

おすすめのプロテインを紹介!

プロテインは今ある筋肉をさらに増やすのに向いています。

おすすめのプロテインを紹介するので、商品選びの参考にしてみてください。

効果重視!『Gold Standard 100% ホエイ』(オプティマムニュートリション)

オプティマムニュートリションプロテイン

効果の高いプロテインでおすすめなのは、オプティマムニュートリションが販売している『Gold Standard 100% ホエイ』です。

世界シェア1位の実力を持つ海外産のプロテインです。

味や溶けやすさの評判もいいのですが、価格が少し高いのが難点です。

お金はかかってもいいから良いプロテインを探している方におすすめです。

商品名 Gold Standard 100% ホエイ
メーカー Optimum Nutririon(オプティマムニュートリション)
価格 5,599円(税込)

コスパ重視!『ホエイプロテイン』(ビーレジェンド)

ビーレジェンドのプロテイン

安さを重視したプロテインでおすすめなのは、ビーレジェンドが販売している『ホエイプロテイン』です。

公式サイトで2,600円(税込)で販売していることが大きなメリットです。

一般的なプロテインよりもはるかに安い価格を実現できたのは、販売メーカーの熱意のなせる技ですね。

たんぱく質の含有量も1食20g以上と、他のプロテインに比べて負けていません。

『すっきリンゴ風味』『そんなバナナ風味』『初恋のいちご風味』など、全13種類の味から選べるのも特徴です。

好きな味のプロテインを手軽に試してみたい方におすすめのプロテインです。

商品名 ホエイプロテイン
メーカー ビーレジェンド
価格 2,600円(税込)

おすすめのHMB入りプロテインを紹介!

HMBとプロテイン、どちらも摂取したいときはHMB入りのプロテインがおすすめです。

初めから1つの商品に配合されているので、2つの商品を併用するときよりも価格を抑えることができます。

飲むときもまとめて済むのでお手軽です。

本気で筋肉を作るならコレ!『HMBプロテイン18000』(ファインベース)

hmbプロテイン18000

HMB入りのプロテインならfine baseが販売している『HMBプロテイン18000』がおすすめです。

プロテインの中でも吸収率が高いホエイプロテインにHMBを配合しています。

16種類のフルーツパウダーが入っているので、ミックスフルーツ味で飲みやすいのもポイントが高いですね。

通常購入の場合は6,480円(税込)ですが、定期購入でお得に買うことができます。

1袋定期で20%OFF、2袋定期で25%OFF、3袋定期で30%OFFになるので、まとめて買えば買うほど安く購入できるんです。

しかし、最低で3回注文しないと解約できない定期縛りがあるので、初めての場合は通常購入するほうが無難ですね。

商品名 HMBプロテイン18000
メーカー fine base(ファインベース)
価格 6,480円(税込)

【HMBとプロテイン】まとめ

HMBとプロテインについてまとめると、ポイントは以下の3つです。

  • 併用すると筋肉効果アップ!
  • 筋トレ初心者にはHMBサプリがおすすめ
  • 筋トレ上級者にはプロテインがおすすめ

お金をかけることができるなら、HMBとプロテインを併用することで、筋肉をより効率よくつけることができます

少ない金額で筋肉をつけたい場合、筋肉量が少ない方ならHMBサプリ、筋肉量が多い方ならプロテインがおすすめです。HMB入りのプロテインを利用すれば手軽に両方を摂取することができてコスパも高いですね。

HMBやプロテインで効率的に、かっこよく男らしい筋肉をつけていきましょう!

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