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デスクワーカー必見!仕事中にこっそりできる筋トレ&ストレッチ9選

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パソコン

デスクワークって運動不足になりがちですよね。

二の腕のたるみやふくらはぎ、太ももが太くなってきてるのが気になる方も多いはず。

実際のところは、「運動したほうがいいのはわかっているのだけど、仕事や残業が忙しくて時間がない」「いざやろうと思っていても、なにから始めたら良いのかわからない」という男性の方が多いのではないでしょうか?

でも、大丈夫です。

そんな男性の悩みに答えて、この記事では、『仕事中に』『座ったまま』『こっそりと』できる筋トレ&ストレッチを紹介しちゃいます。

特別な筋トレグッズなどは必要ありません。

体型が気になってきたサラリーマンの方、仕事中は座っていることが多い漫画家やウェブデザイナーの方は必見ですよ。

デスクワーク中に鍛える背筋

背骨S字の様子

出典:日経電子版

背筋を鍛えて猫背解消

デスクワークの方によく見られるのが猫背です。

デスクワークをしている方の猫背の原因は座る姿勢にあります。

仕事中はパソコンに向かっている方が多いと思いますが、背中は丸まっていませんか?

背もたれのある椅子にもたれかかった状態で、長い時間過ごしていませんか?

どちらも楽な姿勢なのは間違いありません。

しかし、その姿勢のままほうっておくと、猫背の原因になってしまいます。

猫背になると、姿勢が悪かったり、疲れた感じに見られてしまいます。

頭が前に出てしまうので、首や肩に余計な負荷がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。

背筋を鍛えることで、骨盤の位置が調整され、猫背の改善につながります。

デスクワークをしながらでもできる背筋のトレーニングを見ていきましょう。

背筋を鍛えるトレーニング1(姿勢を正す)

背筋を鍛える方法は簡単で、正しい姿勢でイスに座るだけです。

背筋を伸ばせばいいんでしょ、と思う方も多いと思いますが、もうひとつコツがあります。

それは、体が自然にカーブしている状態を保つことです。

お尻を少し後ろに突き出し、背骨が軽くS字に曲がっている状態が正しい姿勢です。

この姿勢を作る方法は以下の3ステップです。

  1. 伸びをするように腕を上げる
    背筋のストレッチ1
  2. 胸を開いて、肩甲骨を挟むように腕を後ろ側に回しながら下ろす
    背筋のストレッチ2
  3. 肩を下げて、お腹に力を入れて姿勢を維持
    背筋のストレッチ3

この姿勢を保つには背筋と腹筋が必要になります。

デスクワーク中に意識してこの姿勢をキープすることにより、長い時間をかけて背筋と腹筋を鍛えることができます。

筋肉がついてきたら、姿勢を維持するのも楽になってくるでしょう。

背筋を鍛えるトレーニング2(ドローイン)

もうひとつの背筋を鍛える方法は、ドローインと呼ばれている方法です。

ドローインは呼吸を使ったトレーニングです。

負荷が少ないので、腹筋が弱い方も安心して行うことができます。

ドローインのやり方は以下の3ステップです。

  1. 正しい姿勢を作る
  2. 鼻からゆっくり息を吸って、胸を膨らませる
    腹筋の筋トレ1
  3. 口からゆっくり息を吐いて、お腹をへこませる
    腹筋の筋トレ2

この呼吸を何度か続けます。

吸って吐いてを1回として、10回3セットくらい行うのがいいでしょう。

デスクワーク中に鍛える腹筋

腹筋ぽっこり

出典:ストレッチポール公式ブログ

腹筋を鍛えてぽっこりお腹を凹まそう

ぽっこりお腹は、年をとってくると気になってきますよね。

実はその原因、腹筋不足かもしれません。

ぽっこりお腹の直接の原因は内蔵下垂です。

内臓下垂とは、胃や腸などの内臓が本来あるべき場所より下がってしまうことです。

胃や腸は、腹筋などの内蔵を支える筋肉によって正しい場所に維持されています。

若いうちは大丈夫なのですが、歳を取って筋肉が衰えてくると、内臓が体の下の方に下がってしまい、骨盤に引っかかって止まります。

内臓がお腹の下の方に集まってしまうので、お腹がぽっこりと膨らんで見えるのです。

内臓下垂を防ぐためにも腹筋は必要です。

デスクワークをしながらでもできる腹筋のトレーニングを見ていきましょう。

腹筋を鍛えるトレーニング(足を浮かせる)

腹筋を鍛える方法は簡単です。

座ったまま足を浮かせるだけで鍛えられます。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. イスに浅く座り、両足を少し浮かせる
    腹筋の筋トレ3
  2. 背筋を伸ばして、上半身を背もたれにギリギリつかないところまで後ろに倒す
    腹筋の筋トレ5
  3. その姿勢を維持する

1分やって30秒休憩するのを繰り返しましょう。

1日5回くらいからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

デスクワーク中に鍛える足の筋肉

疲れた会社員

座りっぱなしは足の筋肉が弱っていく

デスクワーカーの男性は1日中座ったままでいることが多いですよね。

その間、使われない足の筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

若い頃と比べて、ふくらはぎや太ももが太くなってきていませんか。

引き締まった足を手に入れるためには、足の筋トレが必須です。

デスクワークをしながらでもできる足のトレーニングを見ていきましょう。

太ももを鍛えるトレーニング(膝を合わせて座る)

太ももを鍛える方法は簡単です。

両膝を合わせた状態で座っているだけです。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. イスに浅く座り、背筋を伸ばす
  2. 太ももの間にペットボトルサイズのものを挟む
    太ももの筋トレ1
  3. 両足、両膝をピッタリ合わせ、その姿勢を維持する

1回2~3分くらいで1日5回から始めましょう。

挟むものがない場合は、両足、両膝をぴったり合わせるだけでも大丈夫です。

「これだけで本当に効果があるの?」と思う方も多いと思います。

でも、実際にやってみるとけっこうきついです。

やりすぎると筋肉痛になるので、徐々に1日で行う回数を増やしていくと良いでしょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング(かかとの上げ下げ)

ふくらはぎを鍛える方法は簡単です。

イスに座って、かかとを上げ下げするだけでです。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. イスに座り、背筋を伸ばす
  2. かかとをゆっくり上げる
    ふくらはぎの筋トレ1
  3. かかとを地面につかないようにゆっくり下げる
    ふくらはぎの筋トレ2

早く動かしすぎないことと、地面につかないようにすることがポイントです。

10回1セットとして、1日5セットから始めましょう。

慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。

デスクワーク中に鍛える腕の筋肉

二の腕筋肉

出典:キレイダイエット専科

二の腕は上腕三頭筋を鍛えると細くなる

二の腕が太くなる原因は上腕三頭筋だと言われています。

「上腕二頭筋なら知ってるけど……」という方が多いのではないでしょうか。

皆さんご存知の上腕二頭筋は、二の腕の力こぶを作る部分の筋肉です。

上腕三頭筋は、二の腕の下側についている皮膚を支える筋肉です。

物を持ち上げるときは上腕二頭筋が、腕を伸ばす時は上腕三頭筋が使われます。

そして、日常生活の中で衰えやすいのは、上腕三頭筋です。

物を持ち上げる動作は普段からおこなっていますからね。

筋肉が衰えた場所には、脂肪が付きやすくなります。

なので、二の腕を細くするには上腕三頭筋の筋トレが必要です。

デスクワークをしながらでもできる二の腕のトレーニングを見ていきましょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング1(机押し)

上腕三頭筋を鍛える方法は簡単です。

普段使っている机を押すだけでオッケーです。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. 両手を手のひらを下にして机につける
  2. 二の腕に力を入れて机を押す
    腕の筋トレ1
  3. そのままの状態を維持する

1回30秒として、1セット3回を1日3セットから始めましょう。

慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング2(後ろバイバイ)

もうひとつの上腕三頭筋を鍛える方法は後ろバイバイと言われている方法です。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. 座った状態で両腕を後ろに真っ直ぐ伸ばす
  2. 手のひらを後ろに向ける
    腕の筋トレ2
  3. 二の腕をひねるように両手を内から外、外から内に回す
    腕の筋トレ3

1セット10回として、1日3セットから始めましょう。

後ろに向けてバイバイしてるみたいですよね。

慣れてきたら、1日に行うセット数を徐々に増やしていくと良いでしょう。

デスクワーク中にできる肩のストレッチ

肩こりしている会社員

肩のストレッチで肩こり解消

多くのデスクワーカーが肩こりに悩まされているのではないでしょうか。

肩こりは肩の筋肉が長時間緊張し続けることで起こります。

緊張して固くなった筋肉は血行が悪くなります。

血行が悪いと、血液が運ぶ酸素や栄養素が筋肉まで届きにくくなり、筋肉で発生した乳酸などの疲労物質がなくなりにくくなります。

その結果、さらに肩こりが悪化するという悪循環になります。

肩こりを解消するには、肩の筋肉の緊張をほぐしてやる必要があります。

デスクワークしながらでもできる肩のストレッチを見ていきましょう。

肩のストレッチは肩甲骨がポイント

肩のストレッチは肩甲骨がポイントです。

具体的なやり方は以下の3ステップです。

  1. 顔の前で腕の肘から上の部分を合わせ、なるべく腕を上げる
    肩のストレッチ1
  2. 両肘を後ろに動かすように、肩甲骨を寄せる
    肩のストレッチ2
  3. これ以上寄せられなくなったら、脱力する

1セット5回として、1日3セットを朝、昼、夜に分けて行うところから始めましょう。

回数にこだわらずに、肩が凝ってきたなと感じたら行うのも良いでしょう。

デスクワーク中にできる腰のストレッチ

腰痛の男性

腰のストレッチで腰痛対策

デスクワークをしている人が腰痛に悩むのを不思議に思う方もいるかもしれません。

立っているよりも座っている方が、楽ですからね。

しかし、実は座っている方が腰への負担は大きいのです。

長時間座っていると、腰回りの血行が悪くなります。

また、猫背の姿勢や、背もたれにもたれかかる姿勢も腰への負担が大きいです。

正しい姿勢でイスに座り、適度にストレッチをすることで腰痛対策をしていきましょう。

デスクワークをしながらでもできる腰のストレッチを見ていきましょう。

腰は前後、左右、ひねりのストレッチをする

腰は前後、左右、回転の3つの動きをします。

そのため、ストレッチも3つに分かれます。

腰のストレッチは以下の3ステップです。

  1. イスに深く座り、腰に手を当てて、おへそを覗き込むように、腰を丸める。次に、胸を張るように、腰を反らせる。
    腰のストレッチ1
    腰のストレッチ2
  2. 両手を頭の裏で組み、腰を横に伸ばすように、体をゆっくり横に倒す。10秒ほど倒した状態を維持して、ゆっくりと逆方向に倒す。
    腰のストレッチ3
    腰のストレッチ4
  3. 足を組み、組んだ方の手をイスの後ろに回す。手の力も借りて腰を回転させる。
    腰のストレッチ5

1セット3回を、1日3セットから始めると良いでしょう。

デスクワーク中にできる首のストレッチ

首の痛みに悩む男性

首のストレッチでこりを解消

首のこりは万病の元になります。

なぜなら、首は人間の生命維持に必要なものが詰まっているからです。

食べたものが通る食道、鼻や口と肺をつなぐ気管、血液が通る動脈と静脈などです。

これらの器官が首のこりによって圧迫されると様々な悪影響が出るのです。

長時間同じ姿勢でいることの多いデスクワーカーは首のこりを感じやすいです。

首のストレッチを行うことで、首のこり対策をしていきましょう。

デスクワークをしながらでもできる首のストレッチを見ていきましょう。

首のストレッチはゆっくり行う

首の筋肉はデリケートです。

ストレッチを行う際はゆっくりと行いましょう。

詳しいやり方は以下の3ステップです。

  1. 後頭部で手を組む
  2. 後頭部を前に押し出し、視線を下に向ける
    首のストレッチ1
  3. ゆっくりと首を左右にふる
    首のストレッチ2

1セット3回を、1日3セットから始めていきましょう。

まとめ

デスクワーク中でもできる筋トレ&ストレッチを紹介させてもらいました。

ダイエットやこり対策のポイントは以下の3つです。

  • 正しい姿勢で座る。
  • ストレッチはできれば1時間に1回程度行う。
  • 無理しない程度に毎日行う。

適度な運動は健康維持や自律神経を正常に保つことにも繋がります。

ストレッチはリフレッシュにもなり、仕事への集中力も回復しますよ。

仕事中にこっそりと筋トレ&ストレッチをおこなって、スリムなボディを目指しましょう。

twitterでも話題になっているので、要チェックです。

 

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